【閱讀心得】走出關係焦慮擺脫負面自我

【閱讀心得】走出關係焦慮擺脫負面自我

心得：

今年遇到很多焦慮的事情，工作(擔心過不了試用期等)、愛情(著急等待訊息等)上等等，我在網路上看到一篇文章的出處是此書「走出關係焦慮擺脫負面自我」，立馬預約本書來讀。

本書分了很多不同篇章(親情、友情、愛情、職場等)的焦慮，你可以針對自己有興趣的部分去閱讀，每個篇章最後面也會帶領讀者去與內在對話
- 因為曾經接觸過催眠，所以知道自己只靠閱讀與內在對話，沒辦法深入其境，必須有人帶領才能真正走入內心，這部分我是跳過，我只想了解焦慮背後的原因。

這邊列出我在閱讀本書時，內心有共鳴、感觸的部分內容：

作者一開始先讓我們認識「焦慮」這件事：

容易焦慮的人，其實心靈存款有破洞，一直感受不到穩定的愛、安全感和自我價值。想擁有自信，不是讓自己拼命做來滿足他人，要回到自己身上，補起破洞，讓心靈存款開始累積。
「焦慮，其實是為了保護你」，保護我們在遇到真正危險前有所準備。
- 例如：有毒的焦慮中(如工作有責任感，扛起整個部門；覺得自己過不好，對生活有很多煩惱拼命賺錢等，但又達不到標準更覺得自己過不好)。
- 而我們為了掩蓋焦慮，或是空洞又空虛的迷茫感，可能暴飲暴食或瘋狂埋首工作，而出現另一種癮頭。
而作者也要我們去察覺自己腦袋中的思緒是甚麼：所有的事情都是我們腦子自己想出來的，因此你要先好好觀察自己的思想。檢視一下，你腦袋都在想甚麼，圍繞甚麼轉？這些就是有毒的焦慮關鍵，腦袋的思緒正在「用錯誤的方式詮釋現實」

那我們要如何判我們是否處於焦慮中，作者介紹了「容納之窗」，一個人面對壓力時，身心可承受的範圍。超過這個窗，就會有其他問題產生。可以觀察自己內心是屬於下列何種狀態：

過度激烈反應(超出容忍)：焦慮、攻擊、逃跑
容納之窗 (容忍範圍內)：放鬆、專心、有能力處理壓力
過低激發反映(低於容忍)：憂鬱、麻木、空虛

而面對焦慮，作者提點：與情緒同在，安頓散亂的心：情緒的存在，是讓你去「感受」，提醒你生命正發生一些事，要你去經歷。

當產生了「忌妒又羨慕的情緒」：感覺自己不足，便經常看見他人所擁有的一切。因為你沒有仔細審視自己所擁有的。自己認為所理所當然的事物，其實或許也是他人想擁有的。

當「自我」太多、太強、太弱、太雜，會升起許多煩惱和痛苦，阻礙我們去做真正想做的事情，或甚至眼前需要做好的事。
當有這種情緒時，可以重新將眼光放回自己，去挑選三件喜歡自己三項特質。不需要別人來稱讚你，值得好好看像自己、稱許自己。

面對我們自身情緒時，我很喜歡作者提到的這部分：我們會毒化情緒。
- 有情緒是正常的，有時感到滿、多、難受，但那不代表情緒是壞的、你很糟糕，當你覺得糟糕時，就代表你正在毒化情緒或抹黑情緒，讓原本單純的情緒變得複雜，也會讓你感到「一有情緒，就會煩躁和焦慮」。
- 因為我們多數人的成長背景都會壓抑情緒，可能認為有情緒是危險的或是先把情緒處理好在表達等，例如有羨慕情緒時候，我們刻意壓抑它，你不能有羨慕等等。
  - 我們在成長中反而沒有學會如何引導自己該如何面對和宣洩情緒。
  - 只是貼上了「有情緒很糟糕」的標籤，那我們就學習到抹黑情緒的習慣，但這個習慣反而放大且黑化原有的情緒，你則會因為情緒的一再積累，更加感到焦慮無比。

作者介紹了為何我們有無止境的焦慮：之所以無法停止焦慮，也許就是因為你從不曾穩定的認同自己。
- 你之所以無法停止焦慮，就是因為你不曾穩定地認同自己。
- 因為不曾穩定擁有被愛與支持的安全感，因此內心裡容易充滿恐懼與焦慮，總擔憂著：如果不夠努力，就可能會被拋棄、如果不夠認真完美，將會失去他人對我的愛。
- 簡單說，就是在我們成長過程中，經常長時間感覺自己感受被忽略、被否定，經常有會被拋棄的感受，這樣的環境無法給你足夠的安全感，也因為你沒有足夠歸屬感的保證，自我的成形就變得脆弱。

面對愛情時：你以為只要付出得夠多，就能有被愛的保證，結果經常在愛裡失去自我。

你的討好，未必是對方需要的。
- 只將重心放在伴侶上，會讓你忘了回頭看自己，更不覺得自己的快樂有多種要，以及不看重自己在關係中的需求，因此，你會一直處於不懂得自己的價值，以及長期需求不滿足的情形。
作者說明了為何我們會有這些行為：若在成長過程中，需求沒有被滿足，就會感到匱乏或感覺這個世界對自己並不友善也不安全，那我們就會在成年後的關係中，不斷尋求以下三種狀態，來試圖穩定自我感：
- 1.需要不斷被讚賞，感到被肯定
- 2.需要與人融合，感受到安全與支持
  - 容易情感焦慮的人，往往缺乏客體恆存的認知，導致他們在看不到人時會容易不安，而他們與人融合的方式，有時需要全面掌控或完全透明的關係狀態，才能讓它們稍為安心或感覺被愛，卻讓伴侶感覺窒息。
    - 客體恆常性 (參考文章：何為客體恆常性、並為何會缺乏)
- 3.渴望從安穩的關係，獲得修復與替代性的安全感
作者也提供了簡單的方法：

1.為彼此開立情感帳戶
- 情感帳戶的紀錄要能夠讓彼此保有彈性，避免硬性要求、規定或限制。
2.強化自我穩定感

有時，焦慮是來自自我的批評，或覺得在關係中被排拒而引發的慌亂感，也可能是不滿意自己和對方而有所憂慮。因此，可以不斷複習以下兩步驟
1.聽見內在聲音，練習轉向
- 聽見自我批判時，可告訴自己：「我知道你很憂慮、很害怕，同時我也可以肯定我自己」
2.重複練習自我肯定
- 告訴自己：我可以去愛與被愛，我可以在關係中作讓我開心，也讓對方幸福的事。
焦慮與肯定是可以並存的，你無法立刻消滅焦慮，但可以逐步讓焦慮的影響力降低。

佔去腦部能量的「執我」：
- 腦器官只佔人體2%，卻消耗了人體總消耗能量的20%，這能量多半用於「預設模式網路」，又稱為「大腦暗能量」，會在大腦沒有進行有意識的活動時，執行基本運作。
  - 可想像成汽車怠速狀態，或大腦在自動導航的狀態。甚麼都不做，發呆，這個預設模式也會運作。而這個模式又占比大腦消耗能量的60%~80%。
  - 而當我們進行有意識的活動，只需增加5%的能量；可看出預設模式讓人容易疲勞。
  - 透過正念冥想可以有效抑制此預設模式的活動，讓大腦得到真正的休息。
- 而與此預設模式有關的是「自我本位的『我執』」，也就是與自己有關的執念。
  - 越容易自我譴責、充滿憂慮的人，越容易浪費腦部能量。
  - 憂鬱症患者會經常反覆出現負面思維是「我當時要是那麼做就好了!」，與大腦疲勞有直接相關。

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